Örneğin, 40 yaşında bir kişinin maksimum kalp atış hızı 180’dir.
Kalp atış hızı eğitimi, kalp atış hızınızı yüksek yoğunluklu ve dinlenme bölgeleri arasında değişen bir şekilde tutan bir egzersiz şeklidir. Bu strateji, kas inşa ederek ve kalp ve akciğer zindeliğini artırarak kalbi çalıştırmanın oldukça verimli bir yoludur.
Önemli çıkarımlar:
- Kalp atış hızı eğitimi, kalbinizin sağlığını iyileştirir.
- Harika bir egzersiz planı, hızlı bir ısınmanın ardından, haftada 3 kez en az 20 dakika boyunca hedef kalp atış hızı bölgeniz ile toparlanma kalp atış hızı bölgeniz arasında değişen aralıklarla ve her biri arasında bir dinlenme günüdür.
- Herhangi bir yeni egzersize başlamadan önce, özellikle alıştığınızdan daha şiddetliyse, doktorunuzla konuşun.
Kalp atış hızı antrenmanında veya bir aralıklı antrenman seansında, koşu veya zıplama gibi yüksek yoğunluklu egzersiz aralıklarını, yürüyüş gibi orta yoğunluklu egzersiz aralıklarıyla değiştirirsiniz.
Nabız eğitimi nedir?
Kalp atış hızı eğitimi veya yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) olarak da bilinen aralıklı egzersiz, şiddetli egzersiz ve düşük yoğunluklu egzersiz veya dinlenme dönemleri arasında gidip gelir. Bu tür egzersiz kalp kasını oluşturur ve kardiyovasküler sağlığı artırır.
Kalp atış hızı eğitimi, kendinizi çok zorlamanızı gerektirecektir, ancak kalp sağlığınızı etkilemek için haftada yalnızca 20 dakikalık üç seans yeterlidir.
Örnekler:
- 30 saniyeden bir dakikaya kadar olabildiğince hızlı yürümek, bir ila iki dakika boyunca düzenli tempoda yürümek, toplam 20 dakika tekrarlamak; Hızlı bir tempoda yürümeye alışkınsanız, rutininize kısa süreli koşular eklemeyi düşünün.
- Bir dakikalığına jumping jacks veya başka bir yüksek yoğunluklu egzersiz yapabilir, bir dakika boyunca düzenli bir tempoda yürüyebilir ve 20 dakika boyunca (belki canlandırmak ve daha ilginç hale getirmek için farklı şeylerle) tekrarlayabilirsiniz.
- Dahili aralıklı egzersiz işlevine sahip bir jimnastik aleti de kullanabilirsiniz.
Kalp atış hızı eğitiminin faydaları nelerdir?
- Kalp ve akciğer sağlığınızı iyileştirir. Kalp atış hızı eğitimi, kalpteki kası oluşturur ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirerek diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskinizi azaltır.
- Daha fazla kalori yakar. Egzersiz ne kadar şiddetli olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız.
- Bu eğlenceli olabilir. Egzersizleri değiştirin; antrenmanınıza biraz çeşitlilik veya baharat ekleyin. Koşun, yürüyün, zıplama hareketleri yapın, ip atlayın, hulahup kullanın, bisiklete binin, mini tramplen deneyin; İmkanlar sonsuzdur. Yüksek yoğunluğu düşük yoğunlukla değiştirdiğiniz sürece, istediğiniz şekilde karıştırabilirsiniz. Ayrıca her egzersiz seansında aralıklı antrenman yapmanıza gerek yoktur. Aralıklı antrenman ve daha uzun süreli düzenli egzersizler arasında geçiş yapabilirsiniz. Örneğin, Pazartesi günü aralıklı antrenman yapabilir, ardından Salı günü yürüyüş yapabilirsiniz.
- Zaman kazandırır. Aralıklı antrenman çok etkili olduğundan, doğru ve tutarlı bir şekilde yapılırsa, haftada 5 gün normal 30 dakika yerine, haftada üç gün sadece 20 dakikalık egzersize ihtiyacınız vardır.
- Kişiselleştirilebilir. Birkaç yüksek yoğunluklu egzersiz aralığı yaparsanız ve kendinizi yorgun veya bitkin hissediyorsanız, iyileşene kadar orta hızda yürüyün. “Boş bir gün” geçiriyorsanız, normalden daha az yüksek yoğunluklu aralıklar koyabilirsiniz; Kendinizi harika hissediyorsanız, daha fazlasını ekleyebilirsiniz.
- Para tasarrufu sağlar. Bir spor salonu üyeliği veya ev ekipmanı yararlı olsa da, etkili bir interval antrenman seansı için bunlara ihtiyacınız yoktur.
- Hayata bakışınızı geliştirir. Aerobik veya kardiyo egzersizi daha iyi kalp sağlığına yol açabilir; aynı zamanda genel sağlığı iyileştirir ve esenlik duygularını destekler.
Kalp atış hızı treni nasıl
Kalp atış hızı eğitimi , maksimum kalp atış hızınızı veya dakikadaki atış sayısını (bpm) belirlemeyi ve ardından egzersiz seanslarınızın yüksek yoğunluklu aralıklarında olmak istediğiniz “bölgeyi” belirlemek için bu sayıyı kullanmayı içerir.
Güçlü bir antrenman sırasında hedef kalp atış hızınız, maksimum atış hızınızın yaklaşık %70 ila %85’i kadardır. Kardiyovasküler sonuçları görmek için kalp atış hızınızı %60 ile %70 arasında bulmanız gerekir.
Aralıklı antrenmana başlamadan önce, dakikadaki atışlarınızı takip etmek için bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız olacak.
Ayrıca 220’den yaşınızı çıkararak maksimum kalp atış hızınızı bulmanız gerekecektir. Ardından, maksimum kalp atış hızınızın %60 ila %70’ini belirleyerek hedef kalp atış hızınızı bulun. Başlamak için hedeflediğiniz hedef budur.
Örneğin, 40 yaşında bir kişinin maksimum kalp atış hızı 180’dir. 180’in %60 ila %70’i 108 ila 126 vuru/dk’dır. Yüksek yoğunluklu aralıklar sırasında hedef kalp atış hızı yaklaşık 120 vuru/dk’dır.
Kardiyovasküler zindeliğiniz geliştikçe ve yüksek yoğunluklu intervalleri daha kolay yapabileceğinizi hissettikçe, daha da fazla fayda sağlamak için kalp atış hızınızı yavaş yavaş maksimumun %80’ine yükseltmeyi deneyebilirsiniz. 40 yaşındaki çocuğumuz hedef kalp atış hızını yaklaşık 144 bpm’ye çıkarırdı. Unutmayın, aralıklı antrenmanla kalp atış hızınızı her seferinde 30 dakika kadar yüksek tutmazsınız, sadece bir dakika kadar tutarsınız ve ardından tekrar orta hıza düşürürsünüz.
Antrenmanınız şöyle görünmelidir:
- Birkaç dakika ısıtın . Orta hızda gerin, yürüyün veya yüzün.
- Hedef kalp atış hızınıza ulaşana kadar egzersizinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın; kalp atış hızınızı 30 saniye ile 1 dakika arasında hedefinizde tutun.
- “İyileşme bölgenize” geri dönene kadar yoğunluğunuzu kademeli olarak azaltın, kalp atış hızınızı burada 1 ila 2 dakika veya gerekirse daha uzun süre sabit tutun.
- Mümkün olduğunda, yoğunluğu 30 saniye ila 1 dakika daha hedef kalp atış hızınıza yükseltin.
- Bu döngüyü 20 dakika boyunca tekrarlayın.
- Antrenmanınızdan sonra birkaç dakika soğumaya bırakın.
- Kas iyileşmesini desteklemek için gerin.
Kalp atış hızı eğitimi için ipuçları
- Aralıklı antrenmanda yeniyseniz yavaş başlayın ve geliştirin. İlk seanslarınızda yalnızca bir veya iki yüksek yoğunluklu intervaliniz olsa bile, bu iyi bir başlangıçtır. Egzersizler kolaylaştıkça yoğunluğu ve yüksek yoğunluklu aralıkların sayısını yavaşça artırın.
- Herhangi bir yeni egzersize, özellikle de güçlü bir egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Kas gerginliği veya yaralanma riskini azaltmak için her seanstan önce hızlı bir ısınma yapın.
- Kalp atış hızınızı ve kondisyon düzeyinizi takip etmek için bir kalp atış hızı monitörü takın.
- Antrenmandan sonra soğuyun ve gerin.
- Kaslarınıza ve kalbinize iyileşme şansı vermek için seanslar arasında bir gün dinlenin. Bir kalp atış hızı egzersiz seansından sonra biraz ağrı hissetmeniz normaldir. Dinlenme günü geçirmek yardımcı olabilir.
Kalp krizi, iyileşmesinin biraz zaman alabileceği tıbbi bir acil durumdur. Kalp krizi riski taşıyan kişiler, kendilerini nelerin beklediğini ve rehabilitasyon sürecinde nasıl yardımcı olabileceklerini bilirlerse, bu durumla daha iyi baş edebileceklerdir.
Kalp krizi nedir?
Kalbe kan sağlayan arterlerden biri (koroner arterler olarak adlandırılır), kan damarının iç yüzeyinden kopan plak tarafından bloke edildiğinde, bir pıhtı oluşturabilir. Bu da kalp kaslarında oksijensizliğe neden olur ve belirli bölgelerde doku ölümüne yol açar. Ortaya çıkan olaya kalp krizi denir .
Kalp krizi belirtileri şunları içerir:
- Şiddetli göğüs ağrısı veya basıncı.
- Mide bulantısı, mide ekşimesi veya hazımsızlık.
- Baş dönmesi veya baş dönmesi.
- Nefes darlığı.
- Tükenmişlik.
- Soğuk terler.
Kalp krizi yaşamı tehdit eden bir acil durumdur. Siz veya çevrenizdeki biri kalp krizi belirtileri gösteriyorsa hemen 9-1-1’i arayın. Kendinizi hastaneye götürmeyin, ambulansın gelmesini beklerken birisinin yanında kalın. Bu süre içinde birisi bilincini kaybederse ve siz de KPR eğitimi aldıysanız, yalnızca yardım gelene veya devam edemeyecek kadar yorgun olana kadar kompresyon uygulayın. Bir kalp krizi kurbanı ne kadar erken gelişmiş tıbbi bakım alırsa, sonuçları o kadar iyi olur.
Kalp krizi nasıl tedavi edilir?
Ambulans ekibi, hastaneye giderken sizi tedavi etmeye başlayacak. İlk EKG yapacaklar, IV başlatacaklar, ilaç verecekler ve muhtemelen size oksijen verecekler. Defibrilatör gibi hayat kurtarıcı önlemlere ihtiyacınız varsa, ambulans personeli bunu hastaneye giderken sağlayabilir.
Hastaneye vardığınızda sağlık ekibi sizi muayene edecek, kan alacak ve yaralanmanın boyutunu belirlemek için kalbinizde testler yapacak. Bu aynı zamanda sizin için en iyi tedavi seçeneklerini belirlemelerine yardımcı olacaktır.
Kalbinizdeki atardamarları tıkayan ve kalp krizi geçirmenize neden olabilecek kan pıhtılarını parçalayan “pıhtılaşmayı önleyici” ilaçlar alabilirsiniz.
Koroner arterlerinizdeki kan akışına bakan bir kalp taraması olan bir anjiyogram için gönderilebilirsiniz. Anjiyogram sırasında, kalbinizdeki atardamarları açacak ve kan akışını yeniden sağlayacak bir perkütan koroner müdahale (PCI) yapabilirler. Açık tutmak için tıkalı kan damarına bir stent de yerleştirebilirler.
Anjiyogramın sonuçlarına bağlı olarak doktor, koroner arter baypas grefti (CABG) olarak bilinen ve baypas ameliyatı olarak da bilinen bir ameliyata ihtiyacınız olduğunu belirleyebilir.
Kalp krizinden sonra ne bekleyebilirim?
Bir kalp krizinden sonra tamamen iyileşmek birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir. İyileşme süresi, kalp krizi geçirmeden önce ne kadar sağlıklı olduğunuza, risk faktörlerinize (yaş, sigara ve alkol durumu vb.) ve taburcu talimatlarınızı ne kadar iyi uyguladığınıza bağlıdır.
Kalp krizi geçirdikten birkaç hafta sonra kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak yorgun hissedebilirsiniz. Ayrıca iştahınız azalabilir veya depresyon, öfke, üzüntü veya umutsuzluk duygularınız olabilir.
Doktorunuz, kalp krizi geçirmeden önce yaptığınız bazı faaliyetlerden kaçınmanızı önerebilir. Doktorlar ayrıca, kalbinizin gücünü kademeli olarak artırmak için aktivite seviyenizi yavaşça artırmanızı tavsiye edebilir.
Sağlayıcılar ayrıca size kalp-sağlıklı bir diyet yemeye başlamanızı söyleyebilir. Kan basıncınızı kontrol eden ve başka bir kalp krizini önleyen ilaçlar da reçete edilebilir.
Doktor ayrıca kardiyak rehabilitasyona gitmenizi isteyebilir. İyi bir kardiyak rehabilitasyon programı, aktivite düzeyinizi güvenle artırmanıza, daha sağlıklı beslenmeyi öğrenmenize ve stres yönetimi için danışmanlık almanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yeni ilaçlarınızı ve bunları nasıl güvenli bir şekilde alacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilirler.
Daha fazla bilgi için https://animale-me-gummies-official.top/tr/erkeklerde-ruh-sagligi-sorunlari/ adresini ziyaret edin .